آموزش طرح های کنترل خشم و آشنایی با دایره پرخاشگری

آموزش طرح های کنترل خشم و آشنایی با دایره پرخاشگری

در ادامه مقاله ی قبلی که به بررسی طرح های کنترل خشم پرداختیم ، دراین مقاله نیز به دیگر طرح های کنترل خشم و نیز، با دایره پرخاشگری و همچنین تمرین گام به گام آرامش عضلانی آشنا خواهیم شد.

ادامه ی طرح های کنترل خشم :

  1. آرامش از طریق نفس کشیدن

این فصل را با تمرین یک تنفس عمیق به عنوان روش و تکنیکی برای رسیدن به آرامش، به پایان می بریم. می توانید این تمرین را بر روی خود و با تمرکز بر روی تنفس تان انجام دهید، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید هر گونه تنش و فشاری که در بدن دارید، رها کنید. تا جایی که امکان دارد باید این تمرین را انجام دهید، به این صورت:

بر روی صندلی آرام بگیرید. در صورت تمایل چشمان تان را ببندید و در غیر این صورت به کف اتاق خیره شوید. چند لحظه صبر کنید تا بخود بیایید.

اکنون وضعیت بدن خود را درک کنید. دنبال فشار و تنش باشید؛ از پاهای تان شروع کنید تا به سرتان برسید. به هر فشاری و تنشی که در پاهای تان ، شکم تان، دست و بازوها، گردن و صورت،حس می کنید، توجه نمایید.  حال به تنفس تان توجه کنید. به دم و بازدم و هوایی که از شش هایتان خارج میشود توجه کنید. این مورد می تواند بسیار آرامش بخش باشد.

یک نفس عمیق بکشید. توجه کنید چطور شش ها و سینه تان منبسط می شود.اکنون به آرامی نفس تان را از راه بینی بیرون دهید.

دوباره نفسی عمیق بکشید. سینه و شش هایتان را مملو از هوا کنید. ببنید چه مقدار هوا می توانید به درون بکشید.  برای چند ثانیه هوا را در سینه ی تان محبوس کنید. اکنون به آرامی هوا را بیرون دهید. به طور آرام و پیوسته یک بار دیگر هوا را به درون بکشید. برای چند ثانیه محبوسش کرده و سپس خارجش کنید.

برای چند دقیقه به همین شیوه نفس بکشید. بر روی نفستان تمرکز کنید. با هر دم و بازدم حس کنید که بدن تان بیشتر و بیشتر آرام می شود. از نفس تان استفاده کنید تا تمامی ته مانده های تنش را دور کنید.

اکنون نفس عمیق دیگری بکشید. هوا را کاملا به درون کشیده و برای یک ثانیه حبسش کرده و سپس بیرونش دهید. دوباره نفس کشیده، حبس کنید و رها سازید. آن قدر ادامه دهید تا نسبت به نفس تان هنگامی که شش هایتان را پر میکند، آگاهی کامل بدست آورید. یک بار دیگر نفسی عمیق بکشید برای یک ثانیه حبسش کرده و سپس رهایش کنید.

این تمرین تنفسی میتواند در سه دم و بازدم عمیق خلاصه شود. حتی میتواند در به آرامش رسیدن هنگام اوج گیری خشم تان موثر باشد. می توانید این تمرین را در خانه، سرکار، در اتوبوس، در هنگام انتظار سر یک قرار و یا حتی هنگام راه رفتن، انجام دهید.

نکته کلیدی در کاربرد این روش بعنوان روشی موثر برای رسیدن به آرامش، در استفاده گاه و بی گاه و اعمال آن بر روی موقعیت های گوناگون می باشد.

  1. نظارت بر خشم هفته

بالاترین نمره چند بود؟

الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس “خشم سنج

ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشم تان شد؟

ج)چه علائمی همراه این حادثه محرک خشم بود؟

علائم فیزیکی…..

علائم رفتاری…..

علائم احساسی….

علائم شناختی…..

٢١

از چه شیوه هایی

د) برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در (خشم سنج) استفاده کردید؟

برای هر روز از هفته ی پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.

شنبه…یکشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه

 

دایره پرخاشگری

در این بخش ، با دایره پرخاشگری و همچنین تمرین گام به گام آرامش  عضلانی آشنا خواهید شد.  دایره پرخاشگری به مثابه چهارچوبی است که شامل مفاهیمی همچون خشم سنج ، نشانه های خشم، و طرح کنترل خشم می باشد.

1. دایره پرخاشگری

قسمتی از خشم را می توان به صورت سه حالت در نظر گرفت: اوجگرفتن، انفجار و بعد از انفجار.این سه حالت با هم تشکیل دهنده ی دایره پرخاشگری هستند.

حالت  اوج گرفتن با نشانه هایی مشخص میشود که نشان دهنده شکل گیری خشم هستند. شاید بخاطر داشته باشید که، علائم ،نشانه های هشدار دهنده و یا عکس العمل هایی نسبت به حوادث محرک خشم، هستند.

اگر مرحله اوج گیری بی محابا ادامه یابد، به حالت انفجار خواهد رسید.حالت انفجار بوسیله ی یک تخلیه غیرقابل کنترل خشم که ممکن است به صورت  پرخاشگری زبانی و یا فیزیکی به نمایش درآید، مشخص میشود.

حالت بعد از انفجار به وسیله پیامدهای منفی که حاصل پرخاشگری زبانی و یا فیزیکی ابراز شده در حالت انفجار هستند، مشخص می گردد. این عواقب ممکن است  باعث به زندان افتادن،پرداخت خسارت، اخراج از محل کار،محروم  شدن از دوره درمانی و یا خدمات اجتماعی،از دست دادن خانواده و کسانی که برای شخص عزیزند و یا احساس گناه، شرمندگی و پشیمانی باشد.

2. دایره ی پرخاشگری و (خشم سنج)

امتیاز زیر ده در خشم سنج نشان دهنده ی حالت اوج گیریست، یعنی مرحله بوجود آمدن خشم. از طرف دیگر ، حالت انفجار با امتیاز ده بر روی خشم سنج مطابقت دارد.یک امتیاز ده بر روی خشم سنج به این معناست که  شما کنترل خود را از دست داده و خشم خود را بصورت پرخاشگری زبانی و یا فیزیکی ابراز کرده اید که منجر به عواقب منفی می شود.

آموزش طرح های کنترل خشم و آشنایی با دایره پرخاشگری

یکی از اهداف اصلی مدیریت خشم ، جلوگیری از رسیدن به حالت انفجار است. این مهم به وسیله استفاده از خشم سنج به منظور نظارت بر تغییر درجه خشم، توجه به نشانه های هشدار دهنده که معلوم می کنند خشم در حال  شکل گیری است و استفاده ی مناسب و بجا از استراتژ ی های طرح کنترل خشم تان به منظور توقف اوج گیری خشم، بدست می آید.

در صورتی که از حالت انفجار جلوگیری بعمل آید،حالت بعد از انفجار روی نخواهد داد و دایره پرخاشگری، شکسته خواهد شد.

اگر بر روی خشم سنج به نمره ی هفت برسید، در چه حالتی از دایره پرخاشگری هستید؟

……

 

اگر بر روی خشم سنج به نمره ده برسید، در چه حالتی هستید؟

………

3. آرامش از طریق تمرین گام به گام آرامش عضلانی

یکی از روش هایی که برای کسب آرامش در جلسات مشاوره ی خانواده در اصفهان به افراد آموزش داده می شود ، روش تمرینی گام به گام آرامش عضلانی می باشد که درادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت .

هفته گذشته تمرین تنفس عمیق را به عنوان تکنیکی آرامش بخش انجام  دادید. در این هفته با تمرین گام به گام آرامش عضلانی آشنا می شوید.  تا جایی که امکان دارید باید این تمرین را انجام دهید. دستورالعمل آن به شرح زیر است:

لحظه ای نشسته و آرام بگیرید. اکنون مانند هفته ی گذشته، بر رو ی تنفس تان تمرکز کنید. نفسی عمیق بکشید. برای یک ثانیه حبسش کنید. اکنون بطور کامل هوا را خارج کنید. دوباره نفس عمیقی بکشید. سینه و شش هایتان را پر کنید.اکنون به آرامی هوا را بیرون دهید.یک بار دیگر هوا را به آرامی درون کشیده، حبسش کرده و و سپس رهایش سازید.

حال، در حین اینکه به تنفس عمیقتان ادامه میدهید، به دستان تان توجه کنید. مشت تان را سخت بفشارید.این فشار را نگه دارید.اکنون مشت تان را باز کنید و بگذارید انگشتان تان باز شده و دستان تان کاملا آرام گیرند.

دوباره، به سختی مشت کنید.نگه دارید و رها کنید.تصور کنید تمام تنش در طول انگشتان تان حرکت کرده و خارج می شود.به تفاوت بین تنش و آرامش کامل توجه کنید.

اکنون توجه تان را به بازوهای تان معطوف کنید.بازوی تان را بپیچانید. مشت ها و ساعدتان را بکشید.این تنش را نگه دارید و سپس آزادش کنید.اجازه دهید بازوها و دستان تان بر روی پای تان قرار گیرند. حس کنید که تنش از بازوها در حال تخلیه شدن است. دوباره این کار را انجام دهید. بگذارید تنش از بازوهای تان خارج شود. تنش را با آرامش عضلانی جایگزین کنید.

اکنون شانه هایتان را به سمت گوش های تان بالا ببرید. واقعا شانه های تان را تحت فشار قرار دهید. برای لحظاتی تنش را نگه دارید.حال به آرامی شانه های تان را پایین آورده و تنش را رها کنید. بگذارید تنش از شانه های تان رخت بربندد و به

سمت بازو سپس انگشتان تان برود.

به هوش باشید که عضلات تان بعد از آرام گیری چه حس متفاوتی دارند. حال به گردن و صورت تان توجه کنید. با قیافه یا شکلک عضلات شان را تحت فشار قرار دهید.

گردن،فک و پیشانی را تحت فشار قرار دهید. نگه دارید و سپس رهایش کنید.اجازه دهید عضلات آرواره و گردن آرام شوند. تمام چین و چروک پیشانی ناشی از فشار را برطرف کنید. یک بار دیگر این کار را انجامدهید. هوشیار باشید که چگونه عضلات سر و اطراف چشمان تان در حدقه آرام  می گیرند مانند اینکه درون سرتان فرو می روند.

گلو و فک تان را رها کنید تا آرام شوند. عضلات اطراف گوش ها را رها کنید.حس کنید که چگونه تمام فشار و تنش در عضلات گردن تان رها شده اند.حال برای چند لحظه بایستید. در بدن تان دنبال تنش بگردید و در صورت یافتن، آزادش کنید.

توجه کنید که وقتی عاری از تنش شدید، بدن تان چه حسی دارد.

هنگامی که آماده شدید، چشمان تان را باز کنید.

چطور بود؟ آیا هیچ حس جدیدی داشتید؟ اکنون بدن تان چه حسی دارد؟

وضعیت ذهن و روان تان چگونه است؟ آیا بین موقعیت الان و موقعیت قبل از شروع تمرین، تفاوتی حس می کنید؟

4. نظارت بر خشم هفته

” بالاترین نمره چند بود؟

الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس خشم سنج

…..

 

ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشم تان شد؟

…….

 

ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزاننده ی خشم بود؟

علائم فیزیکی…..

علائم رفتاری…..

علائم احساسی….

علائم شناختی…..

 

” از چه شیوه هایی

د) برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در “خشم سنج

استفاده کردید؟

……..

……

برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.

 

شنبه…یکشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه …

 

این مبحث را درمقالات هفته های بعدی مرتبط بااین موضوع پیگیری فرمایید …

منبع: کتاب مدیریت خشم ( نویسندگان :دکتر ام . رایلی- دکتر مایکل اس . شاپ شایر –  دکتر تیموتی سی . دورازو – دکتر توری ای . کمپل  /  مترجم : فرزانه رستگار )

گردآورنده : عارفه نصراصفهانی

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *