آموزش چگونگی آنالیز کردن یک پیشآمد محرک خشم

کنترل خشم

در ادامه ی مقاله ی قبلی در ارتباط با شیوه ای مدیریت خشم و آشنایی با افسانه های موجود درارتباط با خشم ، به ادامه ی افسانه های موجود درارتباط با خشم و نحوه آنالیز کردن یک پیشآمد محرک خشم می پردازیم.

برخی دیگر از افسانه های موجود در ارتباط با خشم :

خشم عادت است

خشم می تواند بعنوان عکس العملی روزمره، آشنا و قابل پیش بینی در موقعیت های گوناگون تبدیل شود. هنگامی که خشم بطور مداوم و پرخاشگرانه اظهار شود می تواند تبدیل به عادتی ناسازگارانه شود. برمبنای تعریف، عادت به رفتاری اطلاق می شود که بصورت خودجوشانه، مستمر و یا “خوگرفتن”مداوم بدون هیچ گونه فکر و تاملی، انجام گردد. اظهار پرخاشگرانه و مداوم خشم می تواند بعنوان عادتی ناسازگارانه محسوب شود و به همین دلیل دارای نتایج منفی خواهد بود.

آیا به خشم خو گرفته اید؟ چگونه ؟

به چه صورت هایی ناسازگارانه شده است؟

غلبه بر خشم عادتی

با آگاهی نسبت به حوادث و محیط هایی که باعث تحریک خشم تان و در نتیجه پیامد های منفی بعد از آن می شوند، می توانید برخشم حاصل از عادت غلبه کنید. به علاوه بایستی یک سری از استراتژی های موثر بر مدیریت خشم تان را گسترش و بهبود ببخشید. در مورد این استراتژی ها به منظور مدیریت خشم،

در مبحث بعدی در جلسات مشاوره ی خانواده در اصفهان بحث می شود.

چند مورد از استراتژیه ای مدیریت خشم را که با آن ها آشنایید و یا اینکه قبلا خودتان از آن ها استفاده کرده اید را نام ببرید.

خشم سنج

یک روش ساده برای نظارت بر خشم تان استفاده از مقیاس یک تا ده است که به آن “خشم متر” می گویند. امتیاز یک در این مقیاس به معنای عاری از هرگونه خشم بودن و یا حالت آرامش کامل است، در حالی که ده نشان دهنده ی خشمی قوی و انفجاری ست که باعث از دست دادن کنترل شده و  عواقب منفی در پی خواهد داشت.

در هفته ی پیش روی، برای هر روز خشم تان را نظارت کرده و بالاتر ین عددی را که بر اساس مقیاس خشم سنج می رسید را یادداشت کنید.

آماده باشید که در جلسه ی بعدی بالاترین سطح خشمی که به آن رسیدهاید را گزارش کنید.

شنبه…یکشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه

پیش آمدها و علائم

در این بخش نحوه آنالیز کردن یک پیشآمد محرک خشم را خواهید آموخت.

1- اتفاقاتی که باعث برانگیختن خشم می شوند

هنگامی که عصبانی می شوید، به دلیل این است که با یک حادثه در زندگی روبه رو شده اید که باعث تحریک خشم تان شده است. در بسیاری موارد، حوادث خاص که در یک زمینه حساس اتفاق می افتند این موضوعات حساس پرچم سرخ” معمولا به موارد دیرپا برمی گردند که براحتی منجر به ایجاد خشم میشوند . علاوه بر اتفاقاتی که این جا و آن جا تجربه می کنید، ممکن است یادآوری حادثه ای که در گذشته روی داده باعث خشمگین شدن تان در زمان حال شود. درباره ی این حوادثی که در گذشته روی داده اند و حتی اکنون باعث عصبانیت تان میشود، فکر کنید.

در این جا چند مثال که می توانند باعث تحریک خشم شوند، می آوریم:

  • انتظار طولانی در مطب دکتر
  • تراکم ترافیک
  • اتوبوس های شلوغ
  • شوخی یک دوست درباره ی یک موضوع حساس
  • پس داده نشدن پولی که به دوست تان قرض داده بودید
  • برای گناه نکرده،متهم شوید
  • مجبور شوید بهم ریختگی و اغتشاشی که شخص دیگری به وجود آورده را سر و سامان دهید
  • داشتن یک هم اطاقی شلخته
  • همسایه هایی که صدای موسیقی را بسیار بلند می کند
  • پشت خط تلفن برای مدت طولانی منتظر بمانید
  • آدرس اشتباهی دریافت کنید
  • پخش شدن شایعاتی نادرست در مورد بازگشت دوباره ی بیماری تان
  • دزدیده شدن پول و اموال تان

چند مورد از اتفاقات کلی و موقعیت هایی که باعث تحریک خشم تان می شوند را نام ببرید.

چند مورد از حوادث و موقعیتهایی که دارای نشان ( پرچم سرخ ) خشمگین شدن تان می شوند را نام ببرید.

2- علائم خشم: رده بندی چهارگانه ی علائم

دومین روش مهم برای نظارت بر خشم، شناخت علائمی است که هنگام  مواجهه با اتفاقات تحریک کننده ی خشم روی می دهند. این علائم نشانه های هشدار دهنده ای هستند که به شما یادآوری می کنند که در آستانه ی عصبانیت هستید و خشم تان رو به فزونیست. علائم را می توان در چهار دسته رده بندی کرد: فیزیکی، رفتاری، احساسی، و شناختی (یا فکری).

بعد از هر دسته، علائمی را هنگام خشم متوجه میشوید را نام ببرید.

الف)علائم فیزیکی (بدن تان چگونه عکس العمل نشان میدهد مثلا ضربان قلبت ان افزایش می یابد، گرفتگی سینه، گرگرفتی و سرخ شدن سیما)

ب)علائم رفتاری (چه می کنید مثلا مشت کردن انگشتان،بلند کردن صدا،خیره شدن به دیگران)

ج)علائم احساسی (احساسات دیگری که همراه خشم ایجاد می شوند برای مثال ترس، رنجیدن،حسادت،بی حرمتی)

د)علائم شناختی (در هنگام عکس العمل نسبت به واقعه، به چه می اندیشید برای مثال سرزنش کردن خود، تصور پرخاشگری و انتقام جویی)

3- کنترل پروسه: نظارت هفتگی بر خشم

در این بخش، نظارت بر خشم و شناخت حوادث و موقعیت های تحریک کنندهخشم را آموختید.

در هر جلسه هفتگی از شما درخواست خواهد شد تا حوادثی که باعث تحریک خشم تان می شود ،علائمی که همراه با خشم تان می آیند و استراتژی هایی که برای مدیریت خشم تان استفاده می کنید را بشناسید و تشخیص دهید.

نمونه ی زیر در اول هر بخش برا ی آزمودن شما بکار خواهد رفت:

الف) در هفته گذشته، بالاترین عدد بر اساس مقیاس خشم تان، چند بوده است؟

ب) چه حادثه ای باعت تحریک خشم تان شد؟

ج) چه علائمی با این رویداد تحریک کننده خشم، همراه بود؟

علائم فیزیکی…..

علائم رفتاری…..

علائم احساسی….

علائم شناختی…..

د) از چه شیوه هایی برای اجتناب از رسیدن به نمره ی ده در “خشم سنج استفاده کردید؟

برای هر روز از هفته پیش رو بالاترین عدد را نظاره کرده و ثبت نمایید.

شنبه…یکشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه

خشم و طرح های کنترل

در این بخش، درباره ی استراتژی های ویژه مدیریت خشم تان، آشنا خواهید شد. طرح های کنترل خشم به فهرستی از سبک و شیوه هایی برمیگردد که شما برای مدیریت خشم و کنترل آن، آشنا خواهید شد.

طرح های کنترل خشم

تاکنون تمرکز گروه بر روی چگونگی نظارت بر خشم بوده است.در  هفته قبل، آموختید که حوادث تحریک کننده خشم تان را تشخیص دهید، که از این قرار بودند:علائم فیزیکی، رفتاری، احساسی و شناختی که با رویداد مورد نظر همراه بودند.

در این بخش طرح های کنترل خشم تان را بهبود خواهید بخشید و خواهید آموخت که چگونه از استراتژی های ویژه استفاده کنید، از قبیل تنفس و آرامش به منظور کنترل خشم.

بعضی افراد به طرح های کنترل خشم شان به مثابه ی جعبه ابزارشان می نگرند و استراتژی های خاصی که برای کنترل خشم استفاده می کنند را به صورت  ابزاری در این جعبه ابزار می بینند.

یک مجموعه ی موثر و کارا از استراتژی ها برای کنترل خشم باید هم شامل شیوه های آنی و هم بازدارنده باشد. برای مثال در حیطه ی استراتژی های آنی می توان از تنفس، تمرین تنفس عمیق و جلوگیری از تفکر نام برد.

در حیطه ی استراتژی های بازدارنده می توان از گسترش دادن یک تمرین و فعالیت برای دگرگون سازی باورهای غیرمنطقی، نام برد. این استراتژی ها در مباحث آینده مورد بحث قرار خواهند گرفت.

 آموزش مهارت های کنترل خشم

تنفس

این شیوه از زمره روش های اصلی مدیریت خشم است که با یستی در طرح کنترل خشم هرکسی گنجانده شود و آموزش این شیوه به زوجین در جلسات مشاوره ی طلاق در اصفهان ، نتایج مثبتی داشته است.

تنفس می تواند بصورت رسمی و یا غیررسمی مورد استفاده قرار گیرد.در ساده ترین سبک، می تواند به معنای چند نفس عمیق و تفکر بجای عمل به منظور عکس العمل باشد. همچنین میتواند به معنای ترک کردن موقعیت تحریک کننده و افزایش دهنده ی خشم باشد و یا این که به راحتی بی خیال ادامه ی بحثی شد که محرک خشم است.  شیوه ی رسمی استفاده از تنفس شامل مواردی میشود که با دیگران در ارتباطیم. این ارتباطات ممکن است شامل اعضای خانواده، دوستان، و همکاران شود .در موقع استفاده از شیوه ی رسمی می بایست توافق و یا طرحی از پیش سنجیده شده، وجود داشته باشد به طوریکه تمام گروه های دخیل بتوانند اعلام تنفس کرده و از قبل بر روی آن توافق کرده باشند.

در صورت لزوم ،شخصی که خواستار تنفس می شود، می تواند موقعیت را ترک کند. بسته به آن که گروه حس کند می تواند با موفقیت بحث را به سر انجام برساند، شخص بر اساس توافق می تواند به ادامه ی بحث برگردد و یا آن که آن را به حالت تعلیق درآورد.

تنفس دارای اهمیت است زیرا که می تواند در گرماگرم بحث، به طور موثر مورد استفاده قرار گیرد.  حتی اگر خشم کسی، بر اساس خشم سنج، به سرعت در حال افزایش باشد، با استفاده از تنفس و ترک موقعیت، می تواند از رسیدن به نمره ی ده جلوگیری نماید.

تنفس در کنار استراتژی های دیگر هم موثر است . برای مثال میتوانید زمانی برای بیرون رفتن و قدم زدن بدست آورید. هم چنین می توانید زمان تنفس داشته باشید و در این حین به یک دوست مطمئن و یا یکی از اعضای خانواده تلفن کنید و یا اینکه در دفترتان یادداشت کنید.  سایر استراتژی ها به آرام شدن تان در حین تنفس یاری خواهند رساند.

آیا میتوانید در مورد موقعیت هایی فکر کنید که بایستی از استراتژی تنفس بهره برید؟ لطفا آنها را شرح دهید

آیا می توانید در مورد استراتژی خاصی بنویسید که ممکن است در هنگام کنترل خشم از آن استفاده کنید؟ لطفا توضیح دهید.

نمونه یک طرح کنترل خشم

1- اعلام تنفس کنید (رسمی یا غیر رسمی)

2- با دوستی سخن بگویید (کسی که به او اعتماد دارید)

3- از الگوی برخورد ارادی برای بیان خشمتان استفاده کنید

4- ورزش (قدم بزنید، به باشگاه بروید و …)

5- در ملاقات های دوازده مرحله ای حاضر شوید

6-احساسات اولیه و زیرین قبل از خشم را مورد کنکاش قرار دهید.

این مبحث را درمقالات بعدی مرتبط بااین موضوع پیگیری فرمایید …

منبع: کتاب مدیریت خشم ( نویسندگان :دکتر ام . رایلی- دکتر مایکل اس . شاپ شایر –  دکتر تیموتی سی . دورازو – دکتر توری ای . کمپل  /  مترجم : فرزانه رستگار )

گردآورنده : عارفه نصراصفهانی

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *