در ادامه مقالات قبلی که به بررسی طرح های کنترل خشم پرداختیم و با دایره پرخاشگری و همچنین تمرین گام به گام آرامش عضلانی آشنا شدیم ، دراین مقاله نیز با باز سازی شناختی ، فرآیند توقف تفکر و نیز الگوی برخورد ارادی و دفاع از حق خود ، آشنا خواهیم شد.
1- بازسازی شناختی
در این بخش،درباره الگوی D-C-B-A بعنوان فرمی از بازسازمانی شناختی خواهید آموخت.در مورد توقف فکر بعنوان جایگزینی برای D-C-B-A نیزآشنا خواهید گشت.
الگوی D-C-B-A) صفحه بعد را ببینید) با روشی که بعضی افراد روش مدیریت خشم را با تامل پی میگیرند، سازگار است.
در این الگو “A “نماینده حادثه محرک است.حادثه محرک همان “واقعه و یا”واقعه پرچم سرخ” است.
“B “نماینده افکار ما در مورد حادثه محرک است .حوادث به تنهایی نمی توانند احساساتی نظیر خشم را تولید کنند، بلکه برداشت ها و تعابیر و باورهای ما درباره یک اتفاق بوجود آورنده آن هستند.
“C “نماینده عواقب احساسی است.احساساتی که بعنوان تجاربی در نتیجه ترجمه و تفسیر و باورها در رابطه با حادثه، بوجود می آیند.
“D “نماینده جر و بحث است. این قسمت الگو شامل شناخت هرگونه باور غیرمنطقی و بحث درباره آن هاست به روشی معقولانه تر و یا روش هایی واقع گرایانه تر نسبت به حادثه محرک.
هدف آن است که بیان شخصی را که منتهی به اوج گیری خشم می شود را باایده های که اجازه می دهند تفسیر و تعبیر واقع بینانه تر و مناسب تری نسبت به حادثه داشت، جایگزین نمود.
هر کدام از حرف های الگوی D-C-B-A نشان دهنده چه هستند؟
……..
……..
…….
چند نمونه از باورهای غیرمنطقی تان را نام ببرید.
……
چگونه ممکن است درباره این باورها بحث کنید؟
…..
الگوی A-B-C-D
A =حادثه یا موقعیت تحریک کننده
B=سیستم باور
آنچه درباره حادثه با خود می گویید (با خود سخن گفتن) باورها و انتظارات تان از دیگران
C =عواقب
با توجه به این که با خود سخن می گویید، چه حسی دارید؟
D=بحث
انتظارات و باورهای تان را سنجش کنید آیا آنها واقع بینانه و یا منطقی نیستند؟
(بر مبنای تحقیق آلبرت الیسو1357و آلبرت الیس و آر.ای.هارپیر1353 (
2-توقف فکر
دومین شیوه برای کنترل خشم مان را “توقف فکر ” گویند.
توقف فکر می تواند جایگزینی برای الگوی D-C-B-A باشد.در این روش که ما درجلسات مشاوره خانواده دراصفهان ، به مراجعین می آموزیم ،شمابه خویش می گویید که از”خود فرماندهی”به آسانی از طریق یک سری فکر کردن درباره افکاری که باعث ایجاد خشم می شوند، دست بردارد.
“لازمه ی که فکر کردن درباره این افکاربرای مثال ممکن است به خود بگویید: و باید بس کنم. اگر به همین روش فکر کنم، تنها تو ی دردسر می افتم.”یا “آنجا نرو.” “خودتو درگیر این موقعیت نکن”
به عبارت دیگر بجای بحث کردن با افکار و باورهایتان همانطور که در الگویD-C-B-A ذکر شد، هدف این است که رویه افکار خشمناک جاری را متوقف کنید، قبل از آنکه آنها به مرحله اوج گیری خشم برسند و کنترل از دست خارج شود.
چند مثال دیگر در زمینه توقف فکر که می توانید در هنگامی که خشمگین می شوید، استفاده کنید، نام ببرید.
…..
………
……..
3 .نظارت بر خشم هفته
بالاترین نمره در هفته گذشته، بنابر مقیاس “خشم سنج ” چندبوده است ؟
…..
ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشم تان شد؟
…….
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی…..
علائم رفتاری…..
علائم احساسی….
علائم شناختی…..
از چه شیوه ای برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در “خشم سنج”استفاده کردید؟
……..
……
….
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه…یکشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه
دوره
در این بخش مفاهیم اصلی مدیریت خشم را که تاکنون ارائه شده، مورد بازبینی قرار داده و جمع بندی خواهید کرد.اگرسوالی دارید یا مطلبی درباره ی مفاهیم و استراتژی ها،برایتان هنوز مبهم و گنگ است از سرپرست گروه بخواهید تا دوباره برایتان شرح و توضیح دهد.
1 .نظارت بر خشم هفته
بالاترین نمره در هفته گذشته، بنابر مقیاس “خشم سنج ” چندبوده است ؟
…..
ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشم تان شد؟
…….
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی…..
علائم رفتاری…..
علائم احساسی….
علائم شناختی…..
د) از چه شیوه ای”خشم سنج”برای اجتناب از رسیدن به نمره ده دراستفاده کردید؟
……..
……
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه…یکشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه
فصل هفتم و هشتم
“الگوی برخورد ارادی و دفاع از حق خود ”
در این دو بخش،در مورد دفاع از حق خود و الگو ی برخورد ارادی آشنا شده واینکه چطور عکس العمل جسورانه می تواند برخوردهای شما با دیگران را کم کند.
2 .آموزش جسارت
همانطور که از بخش اول بیاد دارید،پرخاشگری رفتاری است که به قصد آسیب به دیگری و یا ضرر زدن به اموال، ابراز می گردد. این رفتار می تواند شامل بددهنی و فحش، تهدید و یا کارهای خشونت آمیزانجام شود. هنگامی که کسی حق شما را ضایع می کند، اغلب، ابتدا، عکس العمل مقابل به مثل و یا تلافیست.
پیام اصلی پرخاشگر ی ا ین است : احساسات ، افکار و باورها ی من بسیار مهم هستند و احساسات،افکار و باورهای تو، بی اهمیت و ناچیز هستند.
رفتار منفعلانه و یا رفتار بی تفاوت یک جایگزین برای رفتار پرخاشگرانه، است.
این رفتار تایید نمیشود چرا که شما اجازه می دهید به حق وحقوق تان تجاوز شود. ممکن از دست کسی که حق تان را ضایع کرده، ناراحت شوید،و ممکن است ازدست خودتان هم عصبانی شوید زیرا که برای دفاع از حق تان هیچ نکرده اید.
از دیدگاه مدیریت کنترل خشم، بهترین شیوه ی برخورد با شخصی که حقوقتان را زیرپا گذاشته عمل کردن به شیوه جسورانه است. جسورانه عمل کردن شامل از حق خود دفاع کردن به روشی است که احترام دیگران نیز حفظ شود.
پیام اصلی در اینجا این است: احساسات، افکار و باورهای من مهم هستند و احساسات، افکار و باورهای تو هم به همان اندازه مهم هستند.
با عمل به این شیوه که در جلسه های مشاوره خانواده دراصفهان هم به آن تاکید زیادی می شود ، شما می توانید احساسات،افکار و باورهایتان را به شخصی که حقتان راضایع کرده اظهار کنید، بدون آنکه عواقب منفی همراه با پرخاشگری و بدیده ی تحقیر به خود نگریستن به دلیل عدم انجام کاری و یا بی تفاوتی درچنین مواقعی،گریبان گیرتان شود.
بسیار مهم است که تاکید شود، پاسخ های جسورانه، پرخاشگرانه و منفعلانه همگی رفتارهایی هستند که آموختنی هستند.ذاتی نبوده و از ویژگی های غیر قابل تغییر به حساب نمی آیند.
با تمرین روش الگوی برخورد ارادی خواهید آموخت که چگونه پاسخ های جسورانه به شما اجازه می دهد که در برخوردهای روابط بین فردی چگونه موثرتر عمل کنید.
چند نمونه مشکل که ممکن است در صورت پرخاشگری، هنگام برخوردها، برایتان روی دهد را ذکر کنید.
……..
……..
……….
چند نمونه مشکلی که ممکن است در صورت منفعلانه عمل کردن، هنگام برخوردها، برایتان روی دهد را ذکر کنید.
…….
چند نکته مثبت که به دلیل جسورانه عملکردن در برخوردها ممکن است برایتان روی دهد را ذکر کنید.
…….
……..
……….
گردآورنده : عارفه نصراصفهانی
بدون دیدگاه